動画配信（エクササイズ）
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1. ZPスクワット
全てのZPエクササイズの基本となるゼロポジションを意識したスクワットです。一般的なスクワットとは異なり、膝は足先より前に出します
2. ZPランジ（前）
一般的なランジとは異なり、前に踏み込んだ足の上に重心がくるようにします。踏み込んだ側がゼロポジションになるようにします。
3. ZPランジ（横）
横に踏み込んだ足の上に重心がくるようにします。踏み込んだ側がゼロポジションになるようにします。
4. ZPスクワット（片脚）
片脚でZPスクワットを行います。重心は足の上から外れないように身体をコントロールします。
5. 垂直ジャンプ（両脚）
ゼロポジションから垂直ジャンプを行い、ゼロポジションで着地します。着地時のゼロポジションが崩れないようにジャンプと着地を繰り返します。
6. 垂直ジャンプ（片脚）
片脚のゼロポジションから垂直ジャンプを行い、片脚のゼロポジションで着地します。着地時のゼロポジションが崩れないようにジャンプと着地を繰り返します。
7. フォワードステップ
前方へ踏み切った後、片脚のゼロポジションでストップ動作を行います。
8. サイドステップ
横方向へ踏み切った後、片脚のゼロポジションでストップ動作を行います。
競技復帰プログラム（体幹下肢）（PDF：File not found!）
Phase 1A
Phase 0（局所安静）に続く、主にスクワット動作を行うPhaseです。局所の炎症所見がみられず、軽いスクワット動作で患部の疼痛がないことを条件に開始します。ZPスクワット5点、カーフレイズ20回をクリアして次のPhaseに進みます。
Phase 1B
主にランジ動作を行うPhaseです。前方、側方ともにZPランジ５点をクリアして次のPhaseに進みます。
Phase 2
主に片脚スクワットを行うPhaseです。ジョグ動作を行うために必要な機能を獲得するための重要なPhaseになります。片脚でのZPスクワット４点、片脚カーフレイズ20回が次のPhaseに進む条件になります。
Phase 3A
ジョグを開始します。Phase 2に引き続き片脚でのZPスクワットを行います。踏切動作、着地動作に必要な機能を獲得するため、着地時のZPを意識して両脚垂直ジャンプを行います。片脚でのZPスクワット５点、両脚垂直ジャンプ５点が次のPhaseに進む条件になります。
Phase 3B
ランニングを許可します。ダッシュ動作に必要な機能を獲得するため、片脚垂直ジャンプ、フォワードステップを開始します。片脚垂直ジャンプ３点、フォワードステップ４点をクリアして次のPhaseに進みます。
Phase 4
ダッシュ動作を許可します。切り返し動作に必要な機能を獲得するため、片脚垂直ジャンプの安定性を高め、サイドステップを追加して行います。片脚垂直ジャンプ４点、サイドステップ４点をクリアして次のPhaseに進みます。
Phase 5
切り返し動作を開始し、原則としてコンタクト以外の練習参加は全て許可します。コンタクト時にも姿勢制御が可能になるよう、片脚垂直ジャンプ、フォワードステップ、サイドステップの安定性をさらに高めます。片脚垂直ジャンプ、フォワードステップ、サイドステップが全て５点となることが次のPhase 6（制限なし）に進む条件です。Phase 6ではコンタクトを含む全ての練習参加を許可します。
協力：GROUND RULE.
減速動作１：リニアラインジャンプ
ラインを前後に跨ぐようにジャンプと着地を繰り返します。
ゼロポジションを意識して着地動作を行います。
両脚ができるようになったら片脚で行います。
減速動作２：ウォールサポート
後ろ脚で壁を押し続け、前脚を真下に落として着地します。
ゼロポジションを意識して着地動作を行います。
１ステップができるようになったら２ステップで行います。
減速動作３：リニアアプローチ
ジョグから着地動作を行います。
ゼロポジションを意識して着地動作を行います。
脚の押した力で身体が後ろ方向に戻るよう意識します。
両脚での着地、減速動作ができるようになったら２ステップで行います。
減速動作４：オープンステップ
２〜３歩前進して片脚で着地動作を行います。
ゼロポジションを意識し、脚の押した力で身体が後ろ方向に戻るよう意識します。
減速動作５：リニアアプローチ – バックペダル
ジョグから２ステップで減速動作を行います。
前脚を後ろ脚が追い越して２ステップで減速し、そのままバックペダルに移行します。
ゼロポジションを意識し、脚の押した力で身体が後ろ方向に戻るよう意識します。
減速動作６：クロスオーバースプリットスクワット
前脚で斜め後ろ方向に押し返すよう意識する。
減速動作７：クロスオーバーターン&リフト
内脚を軸として外脚が追い越す。その際、内脚はゼロポジションを意識する（クロスオーバーターン）。
クロスオーバーターンの後、外脚で斜め後ろ方向をキックして持ち上げる。その際、内脚でも地面を蹴る（クロスオーバーリフト）。
減速動作８：クロスオーバー減速・加速
ジョグからの減速、加速動作をクロスオーバーターン&リフトを意識しながら行う。
協力：GROUND RULE.
ランバーロック
目的：肩甲骨周囲の柔軟性獲得
●ポイント
・支持側の肘は伸展する。
・天井が見えるくらい大きく動かす。
4ポイントストレッチ
目的：肩甲骨周囲の柔軟性獲得
●ポイント
・両手の甲を重ねて肘を伸展する。
・天井が見えるまで上体をひねる。
アームリーチ w/ストレッチポール
目的：肩甲骨周囲の柔軟性獲得
●ポイント
・胸を地面に押し当てるように行う。
・肘はしっかり伸展させる。
胸郭リリースエクササイズ
胸郭を中心とした体幹、肩甲骨周囲の柔軟性向上を目的としたダイナミックストレッチです。
ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。
ウォームアップ（Basic）
ウォームアップの主な目的は
- 心拍数を上げ、身体を温めること
- 各関節(特に肩関節、股関節)の動的可動域を広げること
- 目、耳、手足などから得た情報をスムーズに脳に伝えるためのスイッチを入れること
- 脳からの指令が手足へスムーズに伝わるためのスイッチを入れることになります。
ウォームアップにかける時間は10~15分程度、長くても20分程度とし、良好なコンディションでトレーニングや試合に臨めるようにしましょう。
ウォームアップ (Advance)
体幹下肢を中心としたやや難易度の高いウォームアップです。